頭痛治療では必須!睡眠改善法

頭痛を治すためには、睡眠が大切、
ということは、
このサイトに限らず言われていることです。

では、
睡眠時間はとっているのに
寝覚めが悪い場合があります。

いろいろ原因があると思いますが、
基本的には、体のリズムや
ホルモンのバランスが乱れているからです。
それらを改善して
ここでは、良質な睡眠をとり、
朝の目覚めをよくするための方法について
ご紹介します。

1.寝る前の飲食はなるべく控えましょう
仕事で帰りが遅い、ということがあると、
夕食はどうしても遅くなってしまいます。
また、疲れを癒(い)すために
過度の飲酒・暴食にもなりやすいです。

しかし、この行為は
その後の食べ物の消化作業に負荷がかかり、
その分寝ても体力が回復しきれない、
ということになってしまいます。

夕食が遅くなった場合は、
なるべく消化の良いものか(スープとか)
少量に留めるようにしましょう。
(全く食べないのも
眠れなくなってしまうので。)

また、眠気を誘うために
お酒の力を借りることもありますが、
この方法はおススメできません。
たしかに、睡眠は促進されますが
やはりアルコールの消化に負担がかかるため
眠りが浅いものとなってしまいます。


2.寝具の選択をしましょう
枕や式布団・マットレスなどの寝具は
眠りの質を左右します。
質が悪ければ、朝の寝覚めが悪くなるのも
当然です。

自分に合った寝具を選びましょう。
特に、枕は頭痛にかなりの影響を与えます。
朝起きたとき、
頭痛がする、肩が凝っている状態の場合は
枕が原因の可能性があります。


3.寝具の掃除・洗濯をしましょう
寝具の掃除・洗濯を
最近行ったのはいつですか?

メンテナンスをせずに
2年間使用した枕の重さの10分の1は
ダニの死骸や糞(ふん)だと言われています。

毎日使うものなのに、
なかなか普段掃除をしないものが寝具です。
人の睡眠時間はおのおの異なりますが
大体6〜8時間です。

つまり、人生の少なくとも4分の1を
ともに寝具と過ごしているのです。
そんなに汚れているものと
4分の1も毎日過ごしていたら
体に影響が無(な)いわけがありません。

寝具の掃除・洗濯、
また布団干しは定期的に行いましょう。


4.寝る部屋の空気をキレイにしましょう
寝具と同様に、
寝る部屋の環境も重要です。

特にベッドが置いてある部屋は、
ベッドはなかなか動かさないものなので、
埃(ほこり)が溜(た)まりやすくなります。

また、部屋のカーテンを
最後に洗濯したのはいつですか?

これもなかなか洗濯するものではないので
かなり汚れています。
そのような環境では
人生の4分の1も汚い空気の中で
過ごすことになります。

これでは熟睡できるはずもありません。

部屋の掃除・洗濯をして
部屋の空気をキレイにしましょう。

また、空気清浄機を取り入れるのも
おススメです。


5.寝る前のパソコン・スマホは
なるべく避けましょう
最近のスマートフォンの普及は
すごいものがあります。
また、アプリや動画は面白いものが
たくさんありますから
寝る前までついつい見てしまいます。

しかし、この行為は、
熟睡を阻害してしまいます。

人工の光は、太陽の光と同じく、
自律神経の交換神経を刺激し
目覚めを誘発する効果があります。

なるべく、寝る前の
パソコン・スマホの使用は
控えることをおススメします。


6.カーテンを利用して朝日を浴びましょう
1日が24時間であるのに対して、
体内時計のサイクルは25時間です。
(実は月のサイクルと同じなのです)

したがって、
1日のどこかでリセットをしないと、
毎日1時間ずつズレていくことになります。

そこでポイントが太陽の光です。

朝、太陽の光とともにリセットされます。
朝、日光を浴びると
体は1日の始まりを意識します。
この時、1時間ズレていた
体内時計をリセットしてくれます。

一方、朝に日光を浴びないと
体内時計のズレは
どんどん拡大していきます。

これが規則正しい生活リズムを
崩すことになり、
結果、
「夜、寝つきが悪い」
「朝、起きるのが辛(つら)い」
となるのです。

そこで、
カーテンで少し工夫してみましょう。

たいていの家庭では、
カーテンは
薄手のカーテンと厚手のカーテンの
二重になっています。

厚手のカーテンは、
室内の気温を保つ効果があり、
また外から見られないという
のプライバシーの保護の役割も
果たしています。

しかし、朝の日光を遮断してしまう
というデメリットも持っています。
これでは体内時計のリセットに
必要な日光を十分に取り込めないため、
朝の目覚めも悪いものになってしまいます。

そこで薄手のカーテンだけを閉めて、
厚手のカーテンを開けておく
方法があります。

「薄手のカーテンだと
室内を見られるのでは?」
と心配する方も多いと思いますが、
寝るときに部屋を真っ暗にしておけば、
外から見られる心配はありません。

また薄手のカーテンの多くは、
明るいところからは中が見えないという、
一種のマジックミラーのように
なっているのです。

朝、電気を付けていない部屋の中は
外には街頭の明かりがあるため、
外よりも暗くなります。
そのためマジックミラー効果のおかげで
薄手のカーテンでも
室内を外から見ることは出来(でき)ません。
(逆に、夜の時間帯は部屋の中の方が
明るいので外から丸見えです)

ただし薄手のカーテンだけだと、
部屋の保温効果が薄れますので、
特に冬は暖かい格好をして
就寝するようにしておきましょう。


7.寝起(ねお)きに水を飲みましょう
人間は、睡眠中に体内の水分を
多く失うことになります。
起きた時の体はカラカラの状態なのです。

これでは行動が鈍くなるのは仕方なく、
結局、
布団の中でボーッとする
時間が長くなってしまいます。

そこで、
枕元に水を置いて、
朝起きたとき飲むようにしましょう。

布団から手が届く位置に
水のペットボトルを置いておきます。
そして、目が覚めたら
一番に水に手を伸ばして
喉と体を潤(うる)します。

水を飲む場合、
寝たままでは飲めないので
必ずボトルを手で持って、
上半身を起こして飲むことになります。
つまり、「水を飲む」という行為が
「起き上がる」という行為を
自然とやってくれるのです。

だからこそ体と喉を潤しつつ、
上半身を起こすことで
目覚めの効果が大きくなります。

そして水を飲めば尿意を催しますし、
そのままトイレに行っても
目が覚めることになります。


8.ストレッチで血行促進
ストレッチは、
固まった体を伸ばす行為になります。

体を伸ばすことによって血流が増え、
脳への血流も多くなります。
脳への血流が多くなれば、
脳に運ばれる酸素量も増え、
それが目覚めへと導いてくれるのです。

よく、
「朝は起きられるが、
本格的に目が覚めるのが遅い」
という方がいますが、
これは、脳が完全に覚醒していない
証拠であり、
ストレッチで脳への血流を増やすことで
覚醒を促す効果があるのです。

朝一番で体を動かすのは
辛(つら)いかもしれませんが、
ストレッチは運動ではないので
息切れすることもありませんし、
むしろストレッチ後は
体がスッキリした気分になって
気持ち良いのです。

立ちあがってストレッチをしても
良いですし、
上半身だけを起こして
腕のストレッチから始めても良いでしょう。

特に太ももの裏を
伸ばすようにしてみましょう。。

寝た状態で片足を上げて、
足首を上下に伸ばします。
太ももの裏が少し痛(いた)気持ち良い
くらいが良いでしょう。
太ももの裏を伸ばすストレッチは、
腹筋を引き締める効果もあります。

目を覚ますのと同時に、
ちょっとした朝の運動として
取り入れてみましょう。


9.起きるタイミングを工夫しましょう
人間の睡眠は、
「浅い睡眠(レム睡眠)」と
「深い睡眠(ノンレム睡眠)」の
2パターンを繰り返すことになります。

基本的には90分間隔で
この2つがやってきます。

レム睡眠が「体の睡眠」に相当します。
つまり体は寝ているものの、
脳は覚醒に近い状態のことを意味します。

一方、ノンレム睡眠とは
脳の休息であり、
「ぐっすりと眠る」という状態です。

朝に起きる時のボーッとした感覚は、
脳が覚醒していない状況です。
つまりノンレム睡眠の状態で
目覚まし時計が鳴り、
無理やり起こされても
まだ脳は寝ている状態
となってしまいます。

当然、その状態ではボーッとした感覚が
長く続いてしまうため、
「二度寝したい」という
衝動に駆られてしまうでしょう。

一方、浅い眠りであるレム睡眠の場合は、
脳は覚醒状態に近いため、
比較的早くスッキリと行動開始できる
ようになるのです。

そこでおススメしたいのが、
「レム睡眠の時に鳴ってくれる
目覚まし時計」です。

たとえば、朝の6時半に目覚ましを
セットするとします。
すると、6時半に一番近いレム睡眠時に、
アラームが鳴ってくれます。

人によって効果は違うようですが、
「全く効果がない」という人は
少ないそうです。
「目覚まし時計では起きられない」
という方であれば、
このレム睡眠時に鳴ってくれる
目覚まし時計がオススメかもしれません。



ここで紹介した方法は、
比較的、誰でも簡単に行える方法です。
知っていれば1つだけでも
明日から実践できます。

ただ、ストレッチなどは継続するのは
はじめは難しいと思います。
しかし慣れると
気持ちの良い朝の爽快感を覚えるため、
「朝が気持ち良い」と、
徐々に感じられるようになります。

これらの行動が一度癖(くせ)になれば、
その後も苦に感じることなく
朝の目覚めが気持ちが
よいものになります。


また、
何らかの精神的ストレスがあったり、
病気などの外部要因がある場合は、
これらの方法の効果が薄いかもしれません。
そのときは、
その外部要因を取り除くことを
先決した方がよいかと思います。



posted by かみん at 19:00 | Comment(0) | 改善する〜根本的な方法〜 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする
この記事へのコメント
コメントを書く
お名前:

メールアドレス:

ホームページアドレス:

コメント:

×

この広告は180日以上新しい記事の投稿がないブログに表示されております。